プロテインの摂取タイミングと種類



プロテインの摂取タイミングは、目的に応じて以下の3パターンに大別されます。

【トレーニングを始める1〜2時間前】
トレーニング時のエネルギー確保や筋繊維の修復に効果が発揮されます。
一般的にプロテインは吸収に時間がかかるので、トレーニング時に吸収されるように逆算します。

【トレーニング後30分以内】
疲労回復や筋繊維の修復をする効果が発揮されます。
成長ホルモンによるものです。
トレーニングのすぐ後に成長ホルモンが活発に分泌されるため、そのタイミングに合わせて、タンパク質、及びアミノ酸を多く含有したプロテインを摂ります。

【就寝2時間前】
筋繊維を修復します。
就寝後30分〜3時間の間に成長ホルモンが活発に分泌されるため、そのタイミングに合わせて摂取します。


プロテインには、以下の4種類があります。

【カゼインプロテイン】
原料に牛乳に含まれるカゼインたんぱくを使用したものです。

【大豆(ソイ)プロテイン】
原料に大豆を使用ものです。
ホエイプロテインは原料に牛乳から作られるホエイたんぱくを使用したものです。

【エッグプロテイン】
原料に卵の白身を使用したものです。

プロテインとの付き合い方



プロテインとはたんぱく質のことです。
たんぱく質は人間の体をつくっている成分の一つであり、水分を除けば人間の体の約半分はたんぱく質でできています。

プロテインは、いくつものアミノ酸が結びついた大きな分子のことです。
水に溶けさせずに栄養にするためには、消化してアミノ酸に分解しなければ腸から吸収することが不可能であり、消化も負担が大きいです。


プロテインをサプリメントとして摂取する日と摂取しない日とがあると、せっかくのプロテインも効果が半減してしまうという場合があります。

例えば、ダイエットの際、摂取エネルギーを抑えて、タブレットやプロテインによって不足した栄養素を摂る方法をとっていたAさん。
気が向いたときだけ補助的にサプリメントとしてプロテインを飲んでいたため、低カロリーの食事によって減量の効果があったものの、結成タンパクが標準値を下回り、貧血と診断されました。
しかし、間違いに気づいたAさんは、定期的に継続してプロテインを補助的にサプリメントとして摂取するようにしたところ、血液検査もすべて良好と診断されました。
ダイエットの効果もありました。

やはり、継続して摂ることが筋肉の向上(維持)だけではなく、体調の改善にも不可欠なのです。
個人差はあるものの、2〜3ヶ月でプロテインの効果が現れてきます。

あるケースでは、摂取カロリーを抑えた場合にたんぱく質摂取量までも不足して、体重は減少したものの、筋肉や基礎代謝が体脂肪よりも大きく落ちてしまい、ダイエット後にリバウンドや体調悪化を引き起こしたということもありました。
この対策のために、プロテインが補助的に使用されています。

プロテインの効果的な摂取方法



プロテインダイエットに関する正しい知識と、プロテインの効果的な摂取方法を解説します。

「高たんぱく質健康食品」のことをプロテインといいます。
プロテインはたんぱく質の含有量によって大きく2種類に分かれます。

一つはスポーツ選手など、筋肉量を増やしたい人を対象に開発された、たんぱく質含有量が80〜90%と高配合の健康食品プロテインです。

もう一つは、健康維持や成長促進目的などのためのたんぱく質含有量があまり高くないタイプの健康食品プロテインです。
たんぱく質量を抑える代わりに、バランスよくカルシウムや鉄分、ビタミンといった様々な栄養素を配合しています。

プロテインを効果的にするための摂取のタイミングは、食事の後と、運動の後1時間以内です。

食事の後がいいという理由は、食事を取ることで体内にインシュリンが分泌され、たんぱく質が速やかに吸収されるためです。
運動後に摂取するのがいいという理由は、運動を終了した直後から筋肉の修復作業が行われるためです。
この時にタイミングよくたんぱく質を摂取するということが効果的です。

1回の摂取量は大人で20g(回復系は40g)が適量です。
一度に多量に摂取した場合には、過剰分を吸収することができずに下痢をする可能性があります。
プロテインを摂取する場合には1回20gを目安とし、多量に摂取する場合には数回に分けて摂取するようにしてください。

開封後は、吸湿を避けるためチャックをしっかりと閉め、涼しい場所(25℃以下)で保存し、できるだけ早めに使用してください。
目安としては3ヶ月以内です。

プロテインの摂取方法



簡単にできるダイエットとして、プロテインダイエットが女性に大人気です。
牛乳に溶かして混ぜるだけ、と作り方も超簡単です。

手軽にたんぱく質を摂取することが可能であるのがプロテインの魅力ですが、単純に好きなタイミングで好きな量を摂取すれば効果がある、というわけではありません。
摂取方法によっては、体作りの効果は半減しますから注意しましょう。

日本人の場合の摂取方法は、一度に摂取する量は大人で20g(回復系は40g)を上限にしたほうがいいとされています。
それ以上多く摂取してしまうと、吸収することができずに下痢をすることがあります。
日本人は肉を食べる習慣があまりなかったので、胃腸もそのように適応しています。
たんぱく質を摂取する時は分けて摂取して、体に負担をかけないようにしましょう。
細かく分けて摂取するほうが、体作りのためにも効果的なのです。

プロテインに限ったことではありませんが、過剰に摂取することは避け、摂取方法を守りましょう。
過剰なプロテイン摂取は、腎臓に負担をかけます。
また、余分なたんぱく質は体脂肪として蓄えられ、蓄えられなかった分が尿として出たり、顔などに吹き出ものとして出たりします。

ダイエット中はカロリー摂取量を抑えすぎてしまい、その結果、たんぱく質の摂取量が不足することがよくあります。
体重は減少しても筋肉や基礎代謝が体脂肪より大きく落ちて、ダイエットの後に体調が悪化したり、リバウンドを引き起こすという場合もあります。
これを防止するために、プロテインは補助的に使用されます。